李芷君 譯

你正在一頓傳統、非常誘人的假期自助餐前。最初你計劃適當地進食，但當你面對著已擺好的桌子，你的意志消磨得比桌上的蠟燭還要快。 如果你選擇自制多於誘惑，你會感到滿足及精神飽滿。但如果你讓步的話，你必然會因吃得過飽而感到膨脹及有罪疚感。那你應該做些甚麼呢？這裏有我的健康自助餐管理十大策略。

1. 預先準備

Florida State University 的Roy Baumeister及同事的研究證明，少量的碳水化合物可幫助補充快將耗盡的自制力。我的第一個建議是：在吃自助餐前，確定你沒有餓得發慌！如果你在吃自助餐前完全跟食物隔離，不單止自制力會離你而去，對過份進食的辯護力亦會上升，這是一個與主旨頗為對立的策略。

2. 有序地進食

在佈滿奶油的糕點和其他高脂的小吃上碟前，先端上比較健康的食物（一盤蔬菜、不同種類的穀類餅乾、低脂芝士），可讓你賓客的肚子先被好東西填滿，並更能迎接緊隨的佳餚。

3. 明智地選擇你的餐碟

大的餐碟和餐具用來端上較健康的食物；最不值得推薦的食物則放於小碟中，並附上較小的餐具。The University of Pennsylvania 的Paul Rozin發現，美國人所用的餐碟和餐具比歐洲人的大；而當用上了較小的餐碟和餐具時，人們進食份量亦較少。

4. 明智地放置你的餐碟

餐廳為達致最高的利潤，通常自助餐會擺放一些成本較低的食物於最近的位置，因為他們知道顧客很可能會多拿一點。應用此策略於家居自助餐，把最健康的食物放在最容易取到的位置。

5. 巧妙裝飾 面對愈多的食物，我們愈吃得多。嘗試於桌上擺放鮮花和其他裝飾品，這會令你的盛宴看起來相當豐富，而不需太多食物。 6. 以水代酒 以水代替一兩杯酒精飲品，可減去一餐中300卡路里，還有助把肚子填滿。一個美觀的水壺加上士多啤梨片、橙片、檸檬或是薄荷葉，是好味道、有趣及充滿維他命的選擇。

7. 份量剛好

人們傾向贊成「一份就夠」（one is appropriate）。如果你供應十安士的餡餅，這就是賓客會吃到的份量。若你供應四安士的餡餅，他們就很可能只吃那麼多。所以，可嘗試把甜品切成小塊。（小心！如果小至一口份量，效果會適得其反！）

8. 餐後活動

計劃一個餐後活動以減低對食物的關注及加強連繫。如果該活動溫和地消耗卡路里的話（如Wii或乒乓球比賽，到附近欣賞鄰居的節日裝飾等，你的家庭將會得到比一頓盛宴更多的意外收穫。

9. 不再勸食 不要鼓勵任何人說這種話：多喝一杯又會死的，又或是過節本該多放縱一點。一個世紀前，這也許是一個有趣的行為，因為過量進食還不常見，但現在過份沉迷食物已經是過於經常地發生，這已不再被社會所接受。我們知得很清楚。 10. 朋友監察 經歷轉變的時候，得到朋友的支持是一個重要的因素。如果食物對於你而言像磁石於鐵那樣，可以請朋友在你吃得過量時提醒你。如果這也不夠去勸阻你的話，可以來個打賭，你要為每一碟在主菜和甜品以後所吃的東西，輸一百元給朋友， 那就一定成了！

最後，這個假期是一年的最後一個星期，你也許希望給予自己一個藉口不去自制，但這也是一個公平的遊戲。如果這是你的選擇，就要記住「不進則退」這句話亦可應用於此。所以，我會建議「有限度的放縱」(controlled self-deregulation）多於沒有節制的大吃大喝。

祝各位有個快樂的假期！

讓2009年充滿和平、溫暖、健康和成就！

圖片: Holiday Buffet , Holiday Bouquet, Arm Twister

參考書目

Baumeister, R. F., Gailliot, M., DeWall, C. N., & Oaten, M. (2006). Self-regulation and personality: How interventions increase regulatory success, and how depletion moderates the effects of traits on behavior. Journal of Personality, 74(6), 1773-1801.

Boyle, M.A. & Long, S. (2007). Personal Nutrition (with InfoTrac 1-Semester Printed Access Card). Sixth Edition. Belmont, CA: Thomson Wadsworth.

Prochaska, J.O., Norcross, J.C. & Diclemente, C.C. (1994). Changing for Good: A Revolutionary Six-Stage Program for Overcoming Bad Habits and Moving Your Life Positively Forward. New York: HarperCollins.

Rozin, P. (2006). Lecture for the Masters of Applied Positive Psychology.

Thaler, R. H. & Sunstein, C.R. (2008). Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness. New Haven, CT: Yale University Press.