「問題不是你擊出的力量有多強，而是你能捱多強勁的打擊，並繼續前進。」Rocky Balboa, 2006

抗逆力是迅速的復原

這句Rocky在電影《洛奇：拳王再臨》（Rocky Balboa）中的對白，最能闡述本月的自選主題「壓力與彈性」。今天的商業世界不斷轉變，我們在職場幾乎每天都要面對挑戰。身處於相同的環境中，為甚麼有些人崩潰之後要花上數個月才能再站起來，而另一些人卻甚具抗逆力，能迅速復原並繼續前進？為甚麼有些人把壓力視作攀至另一高峰的動力，而另一些人卻輕易被壓力打敗？

抗逆力的7項機制

我在領導力及正面心理學的研究中發現，成功的領袖都有一個共通點，就是他們不會被失望及壓力打敗，不會讓它們成為目標的障礙──取而代之的是集中精神，依計行事，直至成功。基於不同的調查及研究，我在這裏總括出抗逆力的7項機制，旨在解構個人功能及抗逆力的狀態，讓我們能在受控壓力下達至最佳表現。7項機制可分為3部份：

• A） 個人內在機制──監控你的身體、精神及心理、以及認知
• B） 關係機制──監控施與受的意識，同時也監控你的自我關係
• C） 實踐機制──監控你的習慣

A） 內在自我機制

Mattieu Richard在他的著作《Happiness 》（p. 34）中說，外在條件不是快樂之本。如果太看重外在條件，我們會忽略內在的自我──我們的身體、精神狀態及認知，這些都影響到我們擁有怎麼樣的抗逆力。

1） 身體機制──運動、休息及營養

我們不會忘記遠行前把汽車入滿燃油，可是，人們卻常忽略生活基本因素的重要性──食物、營養、運動及休息──受壓時人體所需的燃油。你有多少次藉口太趕時間而犧牲一頓飯，尤其是早餐？缺乏適當的營養，我們會不夠精力去應付日常所需，尤其處於工作壓力之下。此外，運動不但能改善我們的生理質素，更能改善我們的心理質素（Salmon, 2001）。多項研究說明，運動能快速減輕緊張、焦慮及憤怒的感覺，以及加強活力感（Gauvin, 1990），而且這些功效是長期性的。另外，根據America Sleep Disorders Association創辦人及No More Sleepless Nights作者Dr. Peter Hauri發現，酣睡有舒緩作用，能幫助消除壓力及負面情緒。

2） 精神及心理機制──冥想及精神鬆弛

具抗逆力的人懂得怎樣保持鎮定及避免受情緒影響。他們不但懂得重振身體，更懂得重振精神。本月很多文章（這裏 ）都有提及，研究顯示專注力練習及冥想是減壓良方（Grossman et. al 2004）。面對逆境，不要再讓你的腦袋充滿混亂、噪音及「胡思亂想」，你需要控制你的思潮及腦波。根據Grossman（2004）的發現，冥想（有別於睡覺）正有此作用。或許你錯誤地以為放假也能有同樣作用，可是，坐在沙灘上或走在深山中，忽然想起一些令人擔憂或困擾的事，這種感覺似曾相識吧！透過培養放鬆及清空你的精神的技巧，冥想等的活動令你有效得到精神及情緒上的平靜。

3） 認知機制──正面及長遠的觀點

愛因斯坦說：「想像力比知識更重要。」從正面的角度，看清楚將來你想怎樣，並實踐你的想法。有時我們會被眼前的困難蒙蔽，因而忘卻了長遠的目標和夢想。Harvard Business Review的一個組織性研究更發現，想像長遠的成就感，令我們更能適應轉變及壓力（Strebel, 1996）。運動員經常都做這種練習。Tiger Woods想像如何把高爾夫球打入洞，而Larry Bird則想像如何在三分線入籃。更宏大、更長遠的觀點加上對人生的正面認知，容易令人明白人生本是身處幸福與痛苦的螺旋循環，具抗逆力的人通常都看到挑戰是短暫的，而明瞭現在的痛苦緊接著的充就是更美好的幸福。

B.） 關係機制

Marie Ebner von Eschenbach說：「生命中，我們支持的人，也是支持我們的人。」艱苦歲月中，沒有人願意孤軍作戰，也不可能孤軍作戰。我們在不同的人際關係中得到社會支持，從中我們亦學會付出，同時我們也不能避免地跟自己建立關係。面對挑戰時，這些都能加強我們的心理質素及抗逆力。

4） 接受機制

人際關係的相互支持的助益，從提高推動力及自願投入到挑戰性任務中，以至促進身體疾病或傷患的康復，都已經得到大量引證（e.g. Goffin & Gellatly, 2001）。朋友、家庭或支持小組都能在困難時期給予社會支持。根據馬洛斯的需求層次理論，跟朋友及家人的深切互動，能滿足我們對愛及歸屬的需求，並給我們安全、快樂及滿足的感覺。這就是人際關係中的接受機制的作用。然而不少人卻視接受機制為懦弱無能的表現，或為了面子拒人於千里之外，無疑在困境壓力中百上加斤。

5） 付出機制

如果你只會接受永不付出，你不會變得堅強及具抗逆力。Peterson及Seligman在24 VIA強項中，把「愛與被愛」列為強項之一，請注意，單是「被愛」不能成為此強項。根據Daniel Goleman （Goleman et. al, 2002），具抗逆力的成功領袖都能了解他人、同情他人、體諒他人並樂於為他人付出。為著一種對緊密聯繫的渴求，我們必須自覺地、欣然地打開心扉，感受他人的困境及經歷。這樣做會幫我們跟他人建立親密關係，到頭來也能增強我們的自尊及勇氣去克服障礙。正如我之前的文章所提到的－　people who help others are happier than those who don’t。

6） 自我關係機制

跟他人建立親密關係之外，跟自己建立良好關係也很重要。大部份人經常對自己太過嚴苛：過度批評自己，或太執著於自己的錯失或弱點，以至看不到自己的強項或成就。別再把自己當作最大的敵人，跟自己建立良好的關係，有助你度過難關。這樣做有三個步驟：首先，培養對自己的察覺、了解及接受──明白自己的強項及弱點（比如 做VIA strengths assessment）；第二，培養對自己的尊重及欣賞──給自己鼓勵、耐心及無條件的支持；第三，培養公平地對待自己──犯錯時原諒自己、做得好時獎賞自己，當你實在不滿意自己所做的事或自己的態度時，用你對待他人的同理心及慈悲心來改變它。

C） 實踐機制

7） 習慣機制

模型中的最後一個元素是習慣。Tal Ben-Shahar在其著作《Happier》引述John Dryden的話：「我們先做就習慣，然後習慣做就我們。」我就以這概念來總結抗逆力模型，因為當上述的元素都變成你的習慣，便可以提高你的抗逆力。當這些機制變成我們的習慣，變成我們頭腦內潛意識的力量，我們便自然而然地有意志去行動，去對種種壓力及挑戰作出反應。如果你在日常生活中實踐以上六項機制（而不是遇到壓力才臨急抱佛腳），它們便會變成如刷牙或沐浴般的習慣，在困境時自動化開啟機制迎戰。

總結

抗逆力的7項機制環環緊扣成一個緊密相連的系統。如果你選擇性地實踐其中一些機制而忽略其他，你只會徒勞無功。不妨問任何一位運動員，沒有精神上的抗逆力，沒可能有一個抗逆力強的身體。就算你的內在自我關係做得很好，但如果你在任何人際關係中都不願付出，你也不大可能度過難關，因為在你有需要時，你周圍的人大概也不會站在你那邊，向你伸出援手。如果你對他人的慈悲心及關懷，不是習慣的自發而是假裝的或虛偽的，你也不會得到互相支持的親密關係。

7項機制作為一個整體系統，對我來說很有效用，希望你也能從中有所領悟。祝你好運！

參考書目:

Ben-Shahar, T. (2007). Happier: Learn the Secrets to Daily Joy and Lasting Fulfillment. McGraw-Hill Professional

Gauvin, L. (1990). An experiential perspective on the motivational features of exercise and life-style. Canadian Journal of Sport Science, 15, 51-58.

Goffin, R. D., & Gellatly, I. R. (2001). Social support, group consensus and stressor-strain relationships: social context matters. Journal of Organizational Behavior, 22, 437-451

Goleman, D., Boyatzis, R. E., & McKee, A. (2002). Leadership and emotional intelligence. Boston: Harvard Business School Press.

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57, 35-43

Richard, M. (2006) Happiness: A guide to developing life’s most important skill. Atlanic Books London.

Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clinical Psychology Review, 21, 33-61.

Strebel, P. (1996). Why do employees resist change? Harvard Business Review, 74, 86-92

圖片:

Bike race (Motion Blur Frozen) courtesy of Mariano Kamp

Meditating (Belinda) courtesy of Drab Makyo

Einstein shirt (IMG_0917) courtesy of MsLiberty

Teamwork (3D Full Spectrum Unity Holding Hands Concept) courtesy of lumaxart

這個星期在The Atlantic、The New Yorker及New Scientist有三篇正面心理學的重要文章。如果你想保持得到最新消息，那三篇引人入勝的好文章就在這裏：

Joshua Wolf Shenk的What Makes Us Happy? 刊於The Atlantic 2009年6月號 George Vaillant數十年來對健康人生（包括成年人健康防衛機制）的研究。這篇文章從生活的三方面出發： George Vaillant的 錄影訪問 作者Shenk從Vaillant的著作及真實個案研究中所擷取的人們生活的浮光掠影 研究員跟研究的交匯：如何對一組人進行研究達72年之久？（George Vaillant及他的研究）

Jonah Lehrer 的Don’t! The Science of Self-Control 刊於2009年5月18日The New Yorker 這篇文章所講的是正面心理學家Angela Duckworth及知名研究員Walter Mischel（記得棉花糖研究嗎？） 「為了不再沉迷於棉花糖──『熱刺激』──病童以遮蔽雙眼、假裝玩捉迷藏或唱《芝麻街》歌曲來分散自己的注意力……用於成年人，這種技巧通常稱為後設認知（metacognition）或對思考的思考，可以令人克服自己的缺點。」

Helen Pilcher 的The Science of Voodoo: When Mind Attacks Body   刊於2009年5月13日New Scientist 所有人都知道甚麼是安慰劑作用（placebo），但甚麼是「安慰劑反作用」（nocebo）呢？當人以為受到詛咒、著了魔或中了巫毒時，有時身體會自動調節而變得更壞。作者Pilcher 寫：「很多病人飽受副作用的折磨，可能只因有人告訴他們會有這些副作用。還有的是，雖然有著相同的發病因素，那些認為自己對某些疾病高危的人，往往比不認為自己是高危一族的人，更有可能真的染病。」

我狂熱地追看着電視節目The Daily Show with Jon Stewart， 喜劇中心頻道(Comedy Central)代替了CNN、FOX及MSNBC等，成為我主要的新聞資源。爲什麽呢？也許你會問，我難道不想成爲消息靈通的公民？難道不應該閱讀New York Times，並且嚴肅的對待事情？也許吧，但是在現在的環境下，我渴求歡笑。

經濟蕭條的報告，豬流感和來自巴基斯坦塔利班的威脅，能讓任何人感受到壓力。再加上家庭和工作的責任，永無休止的郵件，短信和電話，令人驚訝的是我們沒有扯光自己的頭髮。我們是怎樣對付這些壓力的呢？

壓力是一種生理現象，與古老的「戰鬥與逃跑」心理學相互聯繫。當我們遇到緊張性的刺激， FOX新聞裏的人物或者好鬥的刺激，它會引起一系列複雜的荷爾蒙分泌洋溢在身體裏。我們的神經系統和腦垂體會過度活躍。我們也許會想逃跑，或者我們準備好戰鬥。我們的肌肉開始緊張；我們準備好了肉體的動作。但是，這對我們的大腦和身體都不好。研究表明壓力增加男人心臟病發病率和女人的生殖問題。在我們的大腦裏，我們副交感神經系統做鋪墊，讓我們容易接受新的注意。我們聚焦並做好最壞的打算。

當我看定期新聞時，我成爲最恐怖的自己——一個憂慮的生性怪癖的人：豬流感？「我再也不出家門了。」經濟？「我將如何在下個大蕭條中生存？」巴基斯坦？「啊哦，這是第三次世界大戰！」這僅僅只是外界的。在我私生活裏，讓我壓力大的事情同樣接受相同的思想鬥爭。我假設我們都是這樣，至少開始是。

然而，爲了生存，我們必需找到方法來變得適應並足夠足智多謀的去轉變考慮事情的方向。

這就是爲什麽我喜歡看The Daily Show。就當我進入「大蕭條」的領土中，Jon Stewart提醒我有理由去笑。當他宣佈他和我們，美國公民，剛買得我們自己的汽車公司，叫GM，我露齒而笑。當他說Swine Flu 爲“piggy flu”時，我大聲的笑了出來。（豬怎麽能傷害你呢？）不知道怎麽的，事情並沒有聽起來那麽糟糕。其實他們還是直率的有點好笑。（至少可以說有點荒謬）

我們都知道樂觀的重要性。Barbara Fredrickson的「擴展及建構理論」(broaden and build)教會我們享受和娛樂專案讓我們擴展思維。

他也在我們有壓力的情況下，預防狹小心理感覺顯露在我們的身體上。同樣的，Valliant, Peterson, and Seligman告訴我們幽默不僅是應付事情的機器也是一個強項。在壓力中找到幽默感能使得我們消磨抵觸情緒並允許我們在生理和心理上更健康。（想想當你與你的配偶，家長和親戚吵架的時候，突然之間，你們相互看著並意識到這場吵架是荒謬的，一場轟轟的大笑聲緊接而來。）

這可以是困難的，在有壓力的情況下還要找到一些能讓自己笑的事情。喜劇演員就能把這個當作他們的財富並表演出來，這是他們讓我們喜歡的原因。然而我建議，當你覺得被壓力壓倒的時候，嘗試換位思考。找一些有喜劇效果的場景。打電話給朋友並說「我真的壓力很大，幫我找一些開心的事情吧。」如果那個失敗了，嘗試笑。真的，就這樣開始笑。有些人把它稱為歡喜瑜伽(laughing yoga)。 我承認這在開始的時候讓我覺得愚蠢，但是繼續嘗試。就像他們說的，假裝，直到你真的做到爲止，然後不知不覺你就會開始自然的捧腹大笑。

笑聲有很多好處，都可以與壓力做鬥爭。首先，笑聲增強免疫力，減小壓力荷爾蒙並且紓解你的肌肉。笑聲降低你的空虛和擔心並且增強愉快的心情。更好的是，如果你和某人一起笑，你建立了和他的關係，作爲一個好的正面心理學家，我們都知道社交對我們的好處。

如果壓力能讓你減壽，歡笑能把那些年加回來並鼓舞你的心情。就像古話說，當壓力來時「一笑置之」(laugh it off!)

P.S. 更多的歡喜瑜伽，查看這個錄影, Benefits of Laughter Yoga with John Cleese.

參考書目:

Fredrickson, B.L. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2(3), 300-319.

Martin, R. A. (2004). Sense of humor and physical health: Theoretical issues, recent findings, and future directions. Humor: International Journal of Humor Research, 17(1-2), 1-19.

Peterson, C. & Seligman, M. (2004). Character strengths and virtues: A handbook and classification. Oxford: Oxford University Press.

Vaillant, G. (1998). Adaptation to Life. New York, NY: Harvard University Press.

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Day 79 (stress, narrowed focus) courtesy of margolove.

Sleepless courtesy of Gabriela Camerotti

Swing courtesy of David

The Moment (child in swing) courtesy of Ashlee

The Hair courtesy of Jimi.rose

Fiona Parashar, Masters Degree (MSC) in Positive Psychology 2009 UEL,開辦領袖訓練。她現有的客戶有BBC, News International, Daily Mail, Fallon, , Five TV, PHD.

Fiona在每用的十日，她過去的文章在這裡。.

李敏如 譯

這週末，我與一位朋友談論正面的壓力，即Selye提及的良性壓力(eustress) 。這位朋友慨嘆生活太容易和舒服。她將她現有的境況與早期常帶著良性壓力和愁苦的商界角色作比較。她離開是因為愁苦比良性壓力多。但現在幾年後的她卻懷疑自己放棄了能夠使她獲益的工作模式。

多少壓力才足夠？

我們討論過良性壓力的好處。它幫助我們增加技巧和信心，以及為我們在訂定目標時，給予一點讓我們顫抖的腎上腺素。 她決定了她想要良性壓力而非愁苦……但不要太多良性壓力。如果每三個月經歷一次良性壓力，她覺得已經足夠。 這讓我不禁想到究竟多少良性壓力才是能使一個人蓬勃發展。

良性壓力「巨獸」

商界環境是充滿著良性壓力巨獸。它們蓬勃地發展，尤其那些聘請了教練的公司。往往是它們最大的恐懼是滑行、沉悶、或留在自己的安舒區。所以它們每每開始感到安舒，便會開始另一組的挑戰。

但良性壓力與愁苦僅有一線之差。其實，生理上，身體並不知道當中的分別，但心理上卻出現天大的分別。一個是充滿機遇的挑戰，另一個卻是令人透不過氣的緊張狀態。

所以當想要的挑戰壓倒我們時，以及當良性壓力轉化為愁苦時，會有什麼事情發生？我留意到行政人員傾向快速地從良性壓力轉化為愁苦，有時在一星期內甚至一日內。他們如何停留在良性壓力中？

心理類別(Psychological Types)的陰影

我曾觀察表現很好的行政人員回答建基於Carl Jung的心理類別——米爾之碧士類型指標(Myers Briggs Type Inventory, MBTI) 。

「Isabel Briggs Myers可以被視為早期的正面心理學家……她並不把心理類別看為弱點，相反視之為強項。所以，在MBTI™的的分類指標中，所有16個類別都可定為可被發展的強項。

Naomi Quenk的書：那是我嗎？日常壓力如何帶出隱藏的性格(Was that really me? How everyday stress brings out our hidden personality)，是建基於Carl Jung的理論，其中提及我們受到強大壓力時，我們的主要性格類別會被動搖，從而使我們的陰暗面向世界展現。我們傾向有強烈「不是我自己」(Not quite myself)的感覺。Quenk就是指向那「被支配」 (in-the-grip) 的境況。

十六個MBTI提及的性格類別中，每一個都有其獨特被支配的模式，都突出壓力元素、典型行為，以及回覆平衡的策略。

每當我與客戶分享到被支配模式時有一個很不尋常的事發生。

他們開始大笑…

在被支配之中的幽默

在被支配之中的幽默提醒人們他們的內在自我和強項。由於類別描述準確無誤，客戶了解到他們並不是唯一的一個，並產生共鳴。因壓力而產生的看似不正常的行為，只是對壓力的自然反應，儘量每個類別或有少許分別。人們同時間注意到在被支配的不愉快經歷，亦喚起他們自身的強項。當他們看到取代其正常的長處和才幹的，是不協調的荒謬和不熟悉的行為，他們便大笑。

例如，我有一個客戶是外向、直覺、感覺和知覺型 (extroverted, intuitive, feeling, and perceiving,ENFP)。他的強項包括概念、創作力、和宏觀、以人為本的方向去解決問題。但當他有被支配之中，他過分留意細節而遇到困難，一些小問題突然變為不可解決。

通常他為團隊開創新概念，但他卻變得固執和生硬。ENFP可以變成過分執著於健康問題、說服自己他們患上可怕的疾病。現在，很多被支配的ENFP人士也有可能在第一次抽鼻涕時便說服自己已患上豬流感。

當對我的客戶指出了這些離奇和不尋常的行為，他立刻看到了有趣的一面！

利用被支配的類別

人們也可以理解到圍繞著他們的其他人，也正在經歷某種類別的被支配行為。當他們學習去看他們愁苦的徵兆，人們可以發展出重返良性壓力的策略，我建議他們：

• 盡可能避免壓力
• 當被支配的行為開始，要辨認出來
• 盡快並盡力主動地啟動那些可回覆平衡的策略

所以當良性壓力走進愁苦時，以及有一個大的挑戰壓住你，當你發現自己已被支配，我建議你重看你的壓力來源，並以一個大笑，將自己帶回軌道上。

參考書目

Quenk, N. (2002). Was That Really Me?: How Everyday Stress Brings Out Our Hidden Personality (Update of Beside Ourselves), Palo Alto, CA: Davies-Black Publishing, ISBN 0-89106-170-3.

Selye, H. (1975). Stress without Distress. Signet.

Selye, H. (1978). The Stress of Life. McGraw-Hill.

Choong, S. & Britton, K. (2007). Character strengths and type: Exploration of covariation. International Coaching Psychology Review, 2 (1), 9-23.

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Leaping Dolphins courtesy of Zest-pk.

#$@%@@!!! (Angry Cat) courtesy of Ack Ook.

laughter workshop - Angela, Dad and Greenberg courtesy of Yanec.

Blake Peebles是高校二年級生，他中午起床，做幾小時學校功課，然後練10小時《結他英雄》（音樂視頻遊戲系列）。他的父母瘋了嗎？

也許，但不妨這樣想想：根據《American Way Magazine》五月號的一篇報道，Blake每天在家上課及補習3小時，代替上8小時高校，經過測驗，他現在具12年級的程度，他有更多朋友，更常參與社交。同時，他對電腦遊戲不但投入，也很在行，這是目前的經濟發展得最快的範疇之一。

讓Blake離開高校，對他的父母來說並不是一個容易的決定，而這仍會繼續是一項艱難的抉擇。他們要面對很多批評──大部份來自素未謀面的人。如果Peebles夫婦依循大方向，讓兒子留在學校，沒人會說他們半句──就算他們的兒子變得鬱悶、沮喪或無心向學。很多人甚至會說他們做得對。

然而，今日的Blake在他大部份清醒的時候，都能全情投入做些能令自己創造心流的事情──根據Mihaly Csikszentmihalyi，這是達致幸福的途徑，可是大部份高校生都不能在課室中得到。

此外，Blake還能藉此解除公立高校給他的壓力，因為那兒的課程並不能讓他表現最好的一面。現在，他努力學習，他投進心流，而且他感到快樂。 我很佩服Peebles夫婦的英勇決定。他們聆聽兒子的需要，而且願意為增進他的幸福而冒險。他們的抉擇並不是很多人可以做到的，但已證實對Blake是一個好的抉擇。

參考書目

Csikszentmihalyi, M. “Flow” and mihaly csikszentmihalyi - education - austega. Retrieved 6/30/2007 from http://www.austega.com/education/articles/flow.htm

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American Way Cover

我舉步維艱地爬上山，感到汗流浹背和辛苦。小腿像鉛一樣重，每一下吁吁的呼吸中，肺都拼命地吸入氧氣。

不，我不是在爬珠穆朗瑪峰南邊的山坳。從新西蘭Remarkables山山上的停車場行的區區二十分鐘路程，就使我氣餒和感到沒有一點韌力，而我的丈夫和十二歲的兒子卻在前面健步如飛。丈夫打趣說，「做我們這夥兒中最慢的一個，覺得怎樣？」莫名其妙的，我沒法在這事情改善一下。

培養韌力的技巧

韌力對我們的愉悅感是重要的。根據Reivich和Shatte (2002) 所說，我們用它來克服阻礙，闖過每天的困境，從失敗中東山再起和超越自己以找到生活的意義的目的。登山可鍛鍊韌力－—「怪不得」，在倒霉的一天我說，「這真是一連串挑戰、厄困和挫折。」憑你自己的精力爬上山峰，面對恐懼，適應寒冷、疲勞或預料不到的挫折，都要求並訓練韌力。這會建立韌力的技巧，例如情感調節（在壓力下保持冷靜），合理的樂觀，當然還有自我效能。

正如爬山，鍛鍊韌力或有很多方法。今天，不再抱怨和質疑上山的路，（不尋常地）我覺得自己樂於接受其辛苦，和專注在一天下來我將有的感覺。我知道與我的丈夫和兒子在他的第一次游繩攀山一起攀登，會讓我覺得是值得的。建立共度的快樂家庭回憶是我其中一個重要價值，而這樣能使我的孩子發展他們的自我效能的感知。

動機與留心

當我集中在這件事上，我的動機便會躍升。這是一個有價值和重要的目標，即使辛苦也不能使我停下來。不會逼自己爬上山，反而我的目標驅使我達到山頂－—帶有幽默感的，即使被嚇怕的時候。

我的方法與Steve Hayes (Hayes & Smith, 2005; Harris, 2007) 發展的接納與承諾治療 (Acceptance and commitment therapy, ACT) 中用的差不多。ACT強調留心和接納；觀察並接受正發生的事，然後依其價值觀行動。這方法被成功應用在有慢性病痛的病人身上，透過鼓勵他們追求有意義的生命目標而非著意在其病痛，來減低其焦慮和憂鬱 (McCracken, Vowles, Eccleston, 2005; McCracken, Gauntlett-Gilbert & Vowles, 2006) 。

Brown和Ryan (2004) 論到，留心能促進內發的自主性，而這能提升自主的情感調節。當心的接納或因此幫助建立情感調節的韌力技巧，同時，依其價值觀行動，可證明的，可建立「突破自己」的韌力技巧，去展開有意義的生命。

聯繫的頂峰時刻

我們到達了山頂。我察覺到，我的快樂來自感情的同感及聯繫，多於提升的自我效能感。最令我驚奇的，是當我聯繫到一個有力的原因去攀山時，攀山變得多麼的令人愉快。我為我的原因攀山，並感到主導和聯繫到我的家庭。 定立目標的自我一致理論認為，我們會在與我們興趣和價值一致的目標上，付出更多努力，而這會增加成功的可能。另外，這證明了，一個人在追求目標的期間愈有自主、勝任和與人聯繫的經驗，成功時愉悅感的增加就會愈大。

結果是－—至少在當日—－年紀勝過了青春。我的耐力和正面的觀念比我兒子的更持久。雖然諷刺地，這是他的出現才提醒了我一些「比自己更重要」的東西，把我聯繫到深信不疑的價值和促進我內在的動機去達成目標。我們「一隊人」手牽手回到停車場，拖著疲勞的肌肉，但感到自豪、滿足和比我們開始時更親近。

參考書目

Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2004). Fostering healthy self-regulation from within and without: A self-determination theory perspective. In P. Linley & S. Joseph, (Eds.), Positive Psychology in Practice (pp. 105-124). Hoboken, NJ: Wiley.

Harris, R. (2007). The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. Trumpeter Press.

Hayes, S.C. & Smith, S.X. (2005). Get Out of Your Mind & Into Your Life: The New Acceptance & Commitment Therapy. USA: New Harbinger Publications.

McCracken, L., Gauntlett-Gilbert, J., & Vowles, K. (2006). The role of mindfulness in a contextual cognitive-behavioral analysis of chronic pain-related suffering and disability. Pain, 131, 63–69.

McCracken, L., Vowles, K., & Eccleston, C. (2005). Acceptance-based treatment for persons with complex, long standing chronic pain: a preliminary analysis of treatment outcome in comparison to a waiting phase. Behaviour Research and Therapy, 43, 1335–1346.

Reivich, K., & Shatte, A. (2002). The resilience factor: 7 keys to finding your inner strength and overcoming life’s hurdles. New York: Broadway Books.

Sheldon, K.M. & Elliot, A.J. (1999). Goal striving, need satisfaction and longitudinal well-being: the self-concordance model. Journal of Personality and Social Psychology, 76(3), p.482-497.

圖片 from personal collection provided by the author.

「從刺激到反應之間是選擇的自由。」~ Viktor Frankl

你是否經常都是同一個人？有些情況，面對壓力，你仍感到充滿力量，覺得前面的逆境至少有部份在自己的控制之中。又有些情況，你感到面對逆境束手無策，唯一能做的就是棄械投降。

通常，我們都不知道甚麼令我們驚恐，但它就是出現。如果我們連它從何而來都不知道，又怎能改變我們的感覺？怎樣才可以找出我們的恐懼和壓力，學習更好地處理它，甚至令它消失？配合本月主題「壓力與彈性」，這裏給大家一些正面心理學的貼士，消滅我們的吸血殭屍，釋放我們內在的天使。

無助感是吸血殭屍

無助感是一隻狂野而具毀滅性的吸血殭屍。它在我們思想的沃土上撒毒、從我們的自信和自重中吸血、摧毀我們的自尊，以及在我們所有要做的事上製造悲觀。無助感能導致所有負面後果，包括削弱免疫功能、降低生活滿意度，以及損害人際關係。（這是不是跟故事中那蒼白的、沮喪的、反社會的吸血殭屍如出一轍？）

我們的思想是逃離壓力最好的武器。我們都看過：微笑的癌症病人和沮喪的大學生。一個只餘下短暫的人生，而伴隨著他的是痛楚；另一個正處青葱歲月，前面有的是大好時光。為甚麼他們的反應跟所承受的壓力不成正比？原因是一個擁有天使，另一個則充斥著吸血殭屍。

樂觀是天使

「樂觀對你有好處，而且更有樂趣。」~ Martin E. P. Seligman

樂觀是天使，沒有其他原因，它只是站在你那邊。除非你願意，這不涉任何宗教成份。由於思想得以控制，樂觀令我們得以掌控自己的生活。透過樂觀及掌控生活，我們較願意為生命成長而冒險，而不是在逆境面前退縮。我們相信我們可以做些事情，而這個信念令我們更能堅持自己的任務，繼而走向成功──這是正面心理學之父Martin Seligman在Learned Optimism中寫的。

你也許不慣於樂觀的思想。不要緊，這就是這篇文章的作用。樂觀，尤其是對慣性悲觀者來說，完全就是練習的問題。需要練習的是，如何把你的負面信念擲到真理的日光下燒掉，就如吸血殭屍在太陽底下那般。需要練習的是，以樂觀信念的天使取代那些吸血殭屍，天使的翅膀會把你帶到更快樂、更圓滿、更成功的生活。

從ABC發現你的信念

Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life中，Martin Seligman提出了思想的發現及爭辯的ABC方法。（想知更多，可參考PPND早期文章：我的Is feeling better as easy as ABC?、Dave Shearon的ABCing Parental Involvement及Doug Turner的Learning Optimism）這些ABC就是你消滅那些吸血殭屍並以天使取而代之的關鍵：

A 代表逆境（Adversity）

甚麼事情令你有某種感覺？甚麼行為導致你所得的後果？

B代表信念（Belief）

你的信念就是你如何向自己解釋逆境。這是Seligman有關樂觀者和悲觀者的「解說形式」。「我可以管好這個」對「我真失敗」；「這是一個新挑戰」對「我的童年陰影難以克服」。

C 代表後果（Consequences）

後果是在某種情況下由你信念而來的自我感覺。信念也導致你的行為，所以有時你可以從因著你的信念所做的事情來看到會有甚麼後果。

外在化：把吸血殭屍擲到光亮處

很多時，我們在毫不察覺「內在對話」的情況下，只知自己感覺糟透了。很多時，我們讀到「如何監察你的內在思想或『自我交談』」的建議。如果你沒聽到，怎麼辦？如果你的吸血殭屍隱藏著，而你只能看到那些結果中的蒼白鬼魅，怎麼辦？ 答案是透過為你自己創造一些對話，來令你的內在信念外在化。Learned Optimism中，Martin Seligman談到一種名為「外在化」的技巧。如果你知道自己在某情況下的感覺或反應，卻沒察覺到當中的思考過程，這種技巧真的有用。（Dave Shearon的I know what I was feeling, but what was I thinking? 也有提及）

外在化的兩種技巧

記錄──隨身帶著一本日記或小筆記本，有時間便把你的想法寫下來。當你發現你的感覺或行為像吸血殭屍時（就是那些負面感覺或行為），把它們寫下來。 想得到最好效果，你有這些感覺或行為時即刻把它們寫下來。紙上最好設有三欄：A、B和C。當你發現吸血殭屍行為時，把它們寫在後果（C）欄中。接著，在逆境（A）或信念（B）欄中，寫下導致後果的可能原因。通常，我們找到逆境所在，但信念那欄可能仍是一片空白。這就是這個練習的真正作用──分拆所有的因素。找出一個信念、一個當下的想法，配合最正確和誠實的感覺。透過以具體的文字表達這些想法和感覺，你已把你的吸血殭屍擲到陽光中。

交談──外在化的另一個方法，是找人跟你一起經歷這些過程，當然，這些人必須了解你，而你覺得他們不會負面地批判你，如果他們關心你便更加好了。跟其他人以言語來外在化你的吸血殭屍：「我起床時沒精打采」、「某某進來時，我立刻離開」或「我5天沒做運動了」。當你發現它們、審視它們，它們便會失去力量。

殺殭屍造天使

「如果你繼續做你一直所做的，你便會繼續得到你一直所得到的。」~ W.L. Bateman

A、B、C之外，你還能多走一步，那就是D──爭辯（Disputation）。我們可以跟隨Bateman的真理，找出那些負面信念──我們的吸血殭屍──然後跟它們理論。（其他相關的好文章包括的A.P.E. Method to Get Out of a Bad Mood及Kathryn Britton的Taking positive psychology to work: The reframing skill）

消滅你的殭屍信念和創造天使信念，有4個主要方法：

證據：粉碎負面信念的最強方法，是總結事實證據來說明為甚麼它是錯的。有甚麼證據說明這個信念是錯的？「在此逆境中我不會像我的父母那樣，因為我在這些方面有不同的表現……」「我並不懦弱；通常我是能幹和堅強的，因為在其他的情況中我已向自己證明了……」。

選擇：幾乎所有逆境都有多種原因。首先想出導致逆境的各種原因，選擇聚焦於毀滅性較低的或較受你控制的。

意涵：當事實並不在你那邊或你的信念可能只是局部正確時，你便需要意涵，重點是解除災難。這是一條很好的問題：「那又怎樣？真的那麼可怕嗎？那些意涵真的那麼差嗎？有甚麼證據可以削弱這信念的意涵？」問問你自己，現在及將來，怎樣才可以改變自己或自己的信念，以至下次得到不同的新結果。

助益：問問你自己，「這信念對我有甚麼用？」我們所持的吸血殭屍信念只做一件事情：令我們停留在無助的、軟弱的、無力的熟悉環境。

用過每一個方法之後，不妨問自己：「經過這番爭辯，現在還有甚麼別的可能後果？換言之，我還可以做甚麼？我在此刻還可以有甚麼反應？」

對所有無用的信念，反覆使用這些爭辯的方法，直至它們像吸血殭屍於太陽下般化作一團輕煙。在日記中把它們寫下來，跟它們爭辯，直至你聲嘶力竭，而它們則走進墳墓。

創造天使

開設一個新欄，列出你的新的天使信念。在這個練習中，但願你已經找到一些可行的新信念，作為未來的依據。具體地，把它們寫下來： 你有甚麼新的天使信念？甚麼信念令你前進？ 由於那些新的天使信念，你有甚麼新的後果？ 在顯眼的地方以文字寫下新的天使信念來提醒自己：把它貼在浴室或睡房的鏡子上、電腦上或汽車標板上，把它錄音，每天在特定時刻或有需要時聽一遍，把它變成你電腦的牆紙或存於手機中。如果你的朋友既開放又能給你支持，把你的新信念告訴他們。生活中的每個階段，你都可以盡情盡興地畫上你的新信念。

好好享受你的成長！

參考書目:

Seligman, M. E. P. (2006). Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. 2nd Edition. New York: Vintage.

圖片:

Nosferatu courtesy of King Chimp

Angel courtesy of pareeerica

DSC_8565-27 courtesy of Loelle

A little reflection over coffee courtesy of SanFranAnnie

Angel courtesy of Crucsou-Barus

Elaine O’Brien, MAPP, 專業舞蹈健體顧問、導師以及講師。Elaine享受帶領學生作舞蹈／健體、力量、柔軟度及平衡的訓練。她是ZUMBA認可的導師。Elaine的履歷。Elaine的目標就是希望同學完成她的課程後感到開心、成功及正面。Elaine過往的文章請按此。

運用正面的處事態度，建立愛以及提升幸福，都在持續性、社會責任、身心聯繫、提倡正面健康、全人教育、頌揚長處等多個範疇上有莫大的裨益。應用正面心理學中心（Centre for Applied Positive Psychology, CAPP）的第二次會議強烈地帶出了這些訊息。

我與Bridget Grenville-Cleave （CAPP的 3個主旨）及Timothy So（摘要）都一致同意CAPP會議是次非凡的經驗。來自25個國家、超過230個代表參與了這次會議，的確令人十分興奮。是次活動主題乃「矛盾的（正面）選擇」，包括8位主要講者、6個組織專題研究、座談會、討論會、圓桌會議，以及超過60個工作坊、論文發表及報告。

Children in Afghanistan

每名主要講者都獲贈一個「活禮物」，就是資助正受疫症影響的烏干達兒童。會議晚宴上， Robert Biswas-Diener（Biswas意即和平）主持了一個愉快的書本拍賣，並籌得大量款項用以資助中心的人道計劃「Strength’s Project」.

「如果你想別人開心，請多些憐憫；如果你想自己開心，請多些憐憫」- 14世紀達賴喇嘛

Beyond the Call

會議的另一焦點，就是放映由親切又慷慨的Adrian Belic執導的得獎電影《Beyond the Call》。這部記錄片記錄了三個去了世界各地戰區「為人類作貢獻」的美國人。這些無名英雄都是發自內心及充滿鬥志，把食物、醫療用品、帳篷及同情心帶給有需要的人。

被譽為「德蘭修女遇上奪寶奇兵」，全片充滿了正面訊息 。影片追蹤了Sir Ed Artis、Sir Jim Laws 及Sir Walt Ratterman到阿富汗、阿爾巴尼亞、車臣、柬埔寨、緬甸、泰國、盧旺達及菲律賓，「到需要人性發光發熱的中心」。他們的所屬機構Knightsbridge International致力運送救援物資──不論是金錢、食水、藥物還是再生能源──直接到有需要的診所、學校或醫院，而沒有再經過第三組織。他們乃受到馬耳他騎士團──這900年來作為發揮人道主義及高度冒險的典範所啟發。

「馬耳他騎士團」─ Sir Ed Artis、Sir Jim Laws 及Sir Walt Ratterman

「我莊嚴地起誓……幫助那些比我不幸的，減少世界的憂傷，以及履行我騎士的職責。」- 馬耳他騎士誓言（The Oath of the knights of Malta, 公元1560年）

靜心默想

「靜心關乎的不是行動，而是存在。」- Jon Kabat-Zinn

那是由Felicia Huppert所帶領，名為思想的力量：靜心默想的科學的專題小組。Huppert博士描述了一個進行了4星期的學童幸福自我報告研究，學童利用MP3檔案每日作8分鐘默想。結果顯示，默想有效提升幸福度，以及減少抑鬱的發生。進一步檢討過往的默想研究，亦確認了靜心默想於很多不同情況下的效力。

默想是一種集中注意力於當下的練習──以及沒有批判地接受當下的感覺。植根於佛教，默想技巧幫助我們轉移思緒，由平常專注的事物至提升對當下的欣賞，以及更大的生命展望。練習靜心有不同的方法，包括靜心默想及集體默想。

從良性壓力看正面改變

良性壓力（Eustress）乃一種有益的壓力，提供人們滿足感或其他正面感覺。1975年，Hans Selye 創出了良性壓力（Eustress）這個名詞，Eu來自希臘文，意即「良」或「好」。連著「壓力」（Stress）這字，直接解作好的壓力。良性壓力乃一個發掘潛在收穫的過程。

Selye1975年的模型把壓力分為兩個主要部份：良性壓力及惡性壓力。這模型建基於Selye較早前的普遍適應系統（General Adaptation System, GAS）。持續而不解的惡性壓力會導致焦慮、抽離及抑鬱。相反，良性壓力促進身心機能，如學習跳舞或是進行具挑戰性的工作。其他良性壓力的來源也許是投入的人際關係、賽跑、坐過山車、度假、享受節日、重返校園、上瑜伽課又或是進行靜心默想的練習。良性壓力通常亦與正面的人生改變有關。

Adrian Belic及他勇敢、慈祥的騎士們也許面對著貢獻世界的恐懼，都有很多良性壓力。出席CAPP的會議，對我來說也是有良性壓力的經歷，直至現在，一個月後，我仍沐浴於正面的光芒中，樂觀地受著會議的啟發，循著更正面、更好的社會改變的軌道出發。

參考書目

Dr Felicia Huppert http://www.cambridgewellbeing.org/felicia.html

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.

Selye, H. (1975). Stress without Distress. Signet.

Selye, H. (1978). The Stress of Life. McGraw-Hill.

Selye (1975). Confusion and controversy in the stress field. Journal of Human Stress, 1(2), 37-44.

Seyle, Hans (1936). A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature 138: 32. doi:10.1038/138032a0.

Schwartz, B. (2004). The Paradox of Choice: Why More Is Less. New York: Ecco.

圖片:

meditation courtesy of HaPe_Gera.

Stress curve from Michael Lank

Other images used with permission from the

Beyond the Call Web site.

本年二月，我們宣佈舉行《正面心理學日報》創刊以來的首項比賽。我們徵求讀者選出最能夠捕捉愛的意義的照片。讀者從flickr’s Creative Commons選出心愛作品（所有參賽作品請瀏覽這裏）傳到Dave Shearon’s February 17 article的意見欄，透過正面心理學的鏡頭，展現出愛。

Dave後來更提議我們為這項比賽的前三名參賽者送上一本Barbara Fredrickson的新書《Positivity》！

萬分感謝Dave的慷慨、意見及鼓勵。

藉著五一勞動節，《正面心理學日報》謹向大家致謝及送上無盡祝福！

現在宣佈，得獎者是……

身處目前的經濟環境中，我們聽到很多關於如何應付壓力及提高彈性的查詢。在意見欄中，有以下的留言：

「如果錢用完了，前面只有絕路。」~ JSJ

「我一直都在工作中掙扎，努力地尋找絕處的生機，以及在黑暗中樂觀地期待……」~ JM

「諷刺地，我愈努力，愈難成功。然而，我不太努力，仍難以成功。」~ S

本月的主題是壓力與彈性。

自選主題是給作者們參考的題目。這樣我們一方面可以讓內容聚焦於特定主題，另一方面又可保持一些出人意表的其他內容。如果你對未來的自選主題有建議，請在下列的意見欄中發表，謝謝！

請透過下列的意見欄，讓我們知道你最想問的有關壓力與彈性的問題。我們會搜集相關的研究，並把這些研究報告撮要及翻譯，希望能幫你找到答案！